この夏こそはヤセ身体を手に入れたい♡スクワットダイエット

そろそろ本格的にダイエットに励みたい季節。可愛い水着も買ったし、ショートパンツも履きたいし。
でも今のままのお腹や足を世間だにさらけ出すのは恥ずかしい…。そんなときに短期間で効果が期待できる「スクワットダイエット」がオススメです。

スクワットと言うと、「ヒンズースクワット」が有名ですが、それ以外にもスクワットには色々な種類があって、効果が出る場所も変わってくるので、今回は正しいスクワットダイエットについてご紹介します。

スクワットで本当に痩せるの?

スクワットと聞くと、すごくきつそうなイメージがあるかと思います。実際にスクワット1回は腹筋100回分に相当する運動量があります。

今まで運動に頼らず、置き換えダイエットやスープダイエット、バナナダイエットやリンゴダイエット、キャベツダイエットなど食事を制限するダイエットをやってみたけど、全然続かないし、効果も感じなかった人こそ、やってみる価値ありなダイエット方法なんです。

やっぱりダイエットは運動と食事と両方からアプローチしないと、効果も半分になってしまいます。

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画像出典元:http://weheartit.com/

一昔前にブームになった「ビリーザブートキャンプ」や「もむちゃんダイエット」もスクワットの要素がたくさん含まれていました。

スクワットを始めて、最初に効果が出るのは太ももやふくらはぎなど脚痩せですが、次にヒップアップ効果、そして続けているうちにポッコリお腹にも効果を実感できるようになってきます。

最終的にはバランスのよい、水着の似合うスレンダー美人になること間違いなし。
スクワットには何も道具を揃える必要はないし、狭いスペースでできてしまうので、さっそく今日からスタートしてみましょう。

ポッコリお腹に効くスクワット
~ヒンズースクワット編~

どんな運動でもそうですが、間違った自己流で続けていると、ダイエットどころか大きなけがにつながってしまう恐れがあります。
正しいスクワットの方法を確認しておきましょう。

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画像出典元:http://weheartit.com/

まずスクワットを行う前に絶対に注意したいポイントが3つあります。

背筋はまっすぐ伸ばしたまま行う
腰を落としたときに、膝がつま先より前に出ないようにする
膝とつま先の方法は一緒

この3つを守らないと効果が半減してしまいます。特に2番の膝がつま先より出ないようにするというのはポイントです。

実際にやってみるとわかるのですが、膝がつま先より前に出た方が、楽にスクワットが出来てしまうんです。

楽だったら効かない…というのも理由の一つなのですが、実は楽だからと、膝がつま先より前に出た状態で続けていると、膝を負傷してしまうんです。
なので、絶対に守ってくださいね。

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画像出典元:http://yasepuri.jp/

これを1日15回×3セット行います。最初から45回がつらかったら、朝、昼、夜に15回ずつなど、自分のできるペースで始めてかまいません。

このスクワットを続けていると、ふくらはぎや太ももに筋肉がついてきて、その分余計な脂肪が減ってきます。筋肉が増える分最初は体重計の数値が減らないかもしれませんが、余計な脂肪がなくなった分スリムに見えるのは間違いありません。

スクワットで足がモリっと筋肉質になってしまうのがイヤだったら、3日やったら1日休むというペースで続けてみましょう。

参考動画

お尻痩せ効果抜群スクワット
~ブルガリアンスクワット編~

ブルガリアンスクワットをご存じですか?ブルガリアンスクワットでは足の裏側、ハムストリングを鍛えるスクワットです。足の裏も表も均等に鍛えないと、アンバランスな体形になってしまいます。

それは女子的にはNGですよね。ブルガリアンスクワットをマスターしてハムストリングを鍛えていきましょう。
このスクワットを行うとヒップアップ効果があるとともに、お尻もキュット小さくなってきます。

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本来はダンベルをもって行うのが正しいのですが、女性がはじめからそこまですることはないので、ダンベルなしで始めていきましょう。

膝ぐらいの高さのベッドや椅子に片足の甲を載せる
もう一方の脚は前方にセット
前方の足を膝が90度になるくらいまでまげて、腰を落とす
曲げた足を延ばして元の姿勢に戻る
上記を1日10~15回×3セット行う

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画像出典元:http://weheartit.com/

参考動画

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脚痩せ効果抜群スクワット
~シシー・スクワット編~

これも聞きなれないスクワットかもしれません。ブルガリアストレッチでは足の裏側の筋肉にアプローチするのに対し、シシー・スクワットは太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。
両方のバランス、とっても大事です☆

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画像出典元:http://weheartit.com/

足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立つ
かかとを上げ、そのまま状態を反らし、膝を床にすれすれの位置までおとしていく
ゆっくりと元の位置に戻る
上記を1日10~15回×3セット行う

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このスクワットはかなり太ももの筋肉に負荷がかかるので、脂肪燃焼効果も絶大です。ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら続ければ、筋トレなのに有酸素運動にもなりえます。
バランスがとりづらいので、そばに椅子などつかまれるものを準備してから行いましょう。

参考動画

全部やるのはムリ!簡単スクワットは?
~1日3分骨盤スクワット~

上で紹介したスクワットはすべて楽ではありません。ダイエットにはある程度努力も必要です。それでも、1日1セットも苦しいという体力に自信のない方向けに、とっておきのストレッチをご紹介します。

骨盤スクワットは日暮里身体均整院の院長である小倉誠先生が考えたメソッドです。開いてしまった骨盤を自分の力で締め直す体操で、3ステップあります。

骨盤が開いたままだと太りやすく、締まっていると太りにくいのだとか。普段つい食べ過ぎてしまう人は、骨盤が開いている傾向にあるそうです。

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画像出典元:http://weheartit.com/

食べ過ぎて胃が疲れてしまうと、背中の左側の筋肉が張ってきて、やがてその筋肉にひっぱられる形で背骨が左に歪んでしまい、その歪みのバランスをとるように骨盤が頑張ってしまい、開いてしまうのです。
さっそくこれから紹介する骨盤スクワットで痩せ体質を目指しましょう。

骨盤スクワット1

1.両足を肩幅に開いて立ち、つま先はできるだけ外側に向ける
2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す
※このとき状態は前に倒さないように気をつけ、元の位置に戻るときに膝を閉じないようにしましょう。

骨盤スクワット2

1.足幅は肩幅よりやや広めにし、つま先をできるだけ内側に向けて立つ
2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す
※このときのNGポイントは骨盤スクワット1と同じです。

骨盤スクワット3

1.足幅は肩幅にして、つま先は内側に向けて立つ
2.15秒かけて身体を前に傾けていき、ゆっくりと体を元に戻す
※このとき背筋やヒアはまっすぐ伸ばし、お尻は突き出さないようにしましょう。

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画像引用元:https://mamanoko.jp/

これらのスクワットを1日各1回ずつ。本当に3分で終了!これで驚くほどウエストが細くなってしまうんです。小倉先生いわく、毎日続けていると体が刺激に慣れてしまうので、1週続けたら3日休むというペースで続ければよいそうです。夢のような簡単ダイエットですよね。

参考動画

まとめ

いかがでしたか?スクワットにも色々あって、痩せたい部位ごとに方法を変えると全身痩せ体質になれてしまいます。
下半身からお腹に効く「ヒンズースクワット」、ハムストリングからヒップアップに効く「ブルガリアンスクワット」太ももの前側に効く「シシー・スクワット」、体力のない人も簡単に始められて、ウエスト痩せに効く「骨盤ダイエット」

自分に合ったスクワットですっきりボディを目指しましょう♡

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20代後半から始めたい!体型を維持する8つのルール

年齢を重ねても、美しいカラダをキープしたいと願うことは、女性として当然のことですよね。ですが誰しも、さけては通れない年齢との闘いが待っています。年齢を重ねるにつれて基礎代謝は低下し、女性ホルモンのバランスはみだれてきますので、何もしないままでは今の体型を維持することが難しくなってしまうでしょう。

今回は実際に美しいカラダをキープしつづけている、先輩女性たちの、まねしたい8つのルールを紹介します。

1.毎日体重計に乗る

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画像引用元:http://kireninaritai.info/

毎日体重計に乗るということは、日々の変化を明確に知ることができます。

自分の体重を毎日チェックすることで、その日の食生活や生活習慣の見直しができるようにもなりますし、体重が減っていたりしたら、モチベーションアップにつながりますよね♡

せっかく毎日計測するんだったら、体重変動を把握しておきたい!って方に、おすすめのアプリがこちら↓

スマホ版アプリ

SproWeight Lite( iTunesで無料ダウンロードできます)

SproWeightは入力のしやすさにこだわった体重管理アプリです。

朝晩の体重と体脂肪率、体温、およびメモを最大3ヵ月分記録できます。

また、グラフ表示、レポート表示、測定記録のメール送信機能をサポートします。

PC版アプリ

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朝晩ダイエットアプリ(GooglePlayで無料ダウンロードできます)

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自然な減量へと導く朝晩ダイエットを、強力にサポートする便利なアプリ。

ほかのダイエットアプリと違い「朝と晩の体重が計れる」が、特徴となっていています。

アプリでの管理は、記録がすぐにグラフで表示されるので、体重変動がわかりやすく便利です。手軽に体重管理ができちゃう♡

2.朝、白湯を飲む

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画像引用元:https://locari.jp/

冷え知らず、むくみしらず、お肌も潤って痩せ体質になるという「白湯」。白湯を飲むと、カラダを冷やさず代謝を高めてくれる効果があります。

※白湯とはお湯のことです。

 

▷▷白湯を飲むタイミング

朝起きてからまず白湯を飲み、30分後くらいに朝食を摂る

▷▷白湯を飲み方

10分くらい掛けてゆっくりと胃を整えながら飲む

 

体温より温かい白湯を飲むことで消化器官が温まり活性化させられ、代謝が高まって便秘や肌荒れの改善につながります。

1日に飲む量は、カップ3~4杯程度までに。飲み過ぎると毒素だけでなく、栄養素も流してしまうので注意です。

出典:魔法の飲み物! 白湯のひみつ – LAURIER (ローリエ)

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3.しっかり食べる


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画像引用元:http://cdnangie.cloudstream.tokyo/

食事制限は一時的に体重は落ちますが、実は基礎代謝が落ちているので、逆に燃焼しにくく脂肪を溜めやすい体になっています。食べないより、食べながら痩せることが大事です。

基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーです。

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。

逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。

出典:うるおいnet

4.2日スパンで調整する

 

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画像引用元:http://data.whicdn.com/

とりすぎてしまったカロリーは2~3日で調整するイメージで、食事の内容で食べた分を調節します。

長いスパンで体重を減らしていくと考えて、気持ちをコントロールすることが大切です。食べ過ぎた翌日は野菜や海草類など代謝を促進効果のある食物繊維をたくさん取りバランスをとります。

【無理なくカロリーリセットを目指す食事術】

翌日に優先すべきことは、食物繊維を含む野菜を積極的に摂取すること。

朝・昼・晩と、3食の食事で、それぞれ120g、一日に換算したら、

350gの野菜をとることをおすすめします。

・レタスなら約1/4個 / サラダボウルで軽めの1杯

・ごぼうなら約1本 / きんぴらごぼうだと小皿2杯

・キャベツなら約2枚半

・きゅうりで約1本と1/4

・にんじんで約1本

が、摂取すべき野菜の量の目安です。

引用元:http://josei-bigaku.jp/

5.お風呂はやせる場所

 

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画像引用元:http://www.biyou-seikei.cc/

 

お風呂は、疲れを癒してくれるだけでなく代謝を上げて脂肪を燃やしてくれます。

筋肉がほぐれる効果や血流が良くなる効果、副交感神経が優位になる効果があります。

これらの効果はすべてダイエットにつながりますので、お風呂上りのストレッチなどの効果もアップしますよ。

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画像引用元:http://www.nicecommunity.co.jp/

 

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画像引用元:http://up.gc-img.net/post_img/

6.生活すべてがエクササイズ

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画像引用元:http://www.healthcare.omron.co.jp/

会社までの道のり、ちょっとした買い物、掃除や歯磨きタイムなど、日常すべての動作が運動になります。

あえてエレベーターを使わず階段を登る、椅子に座るときも腹筋を意識するなど、毎日の生活に少し意識を加えると、無理のないエクササイズへとつながります。

7.我慢せず、気楽にかまえる

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画像引用元:https://nicoly.jp/

ニュージーランド・カンタベリー大学の「罪悪感とカロリー消費の関係」の調査結果では、罪悪感を感じた人は罪悪感を感じなかった人と比べ、体重が増加傾向にあることが分かりました。

ガチガチで我慢だらけのダイエットはストレスがたまり逆に太ってしまう可能性が大きいようです。すこし余裕を持つほうが、ダイエットを成功へと導きます。

8.きちんと寝る

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画像引用元:http://cdnangie.cloudstream.tokyo/

早寝早起き、質の良い眠りは、痩せるカラダをつくります。

脂肪を分解し基礎代謝をあげてくれる“成長ホルモン”や“セロトニン”が生成されるからです。

逆に、浅い眠りや睡眠時間が短いと、カラダが十分に休めず運動機能や血のめぐりが悪くなり代謝がダウンし、ストレスもたまるので太るカラダになります。

睡眠不足がつづくと食欲を増加させるグレリンというホルモンが増え、高カロリーなものが欲しくなる傾向にあるので気をつけなければいけません。

まとめ.

いかがでしたか?

健康的で無理のない生活を送っている、そんな大人の余裕がキレイな身体をキープする秘訣かもしれませんね。

まずは、自分のカラダを知ることから、そしてライフスタイルが自然とダイエットにつながっていることが理想ですよね♡

すぐに真似して、自分のものにしていきましょう♪。