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この夏こそはヤセ身体を手に入れたい♡スクワットダイエット

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そろそろ本格的にダイエットに励みたい季節。可愛い水着も買ったし、ショートパンツも履きたいし。
でも今のままのお腹や足を世間だにさらけ出すのは恥ずかしい…。そんなときに短期間で効果が期待できる「スクワットダイエット」がオススメです。

スクワットと言うと、「ヒンズースクワット」が有名ですが、それ以外にもスクワットには色々な種類があって、効果が出る場所も変わってくるので、今回は正しいスクワットダイエットについてご紹介します。

スクワットで本当に痩せるの?

スクワットと聞くと、すごくきつそうなイメージがあるかと思います。実際にスクワット1回は腹筋100回分に相当する運動量があります。

今まで運動に頼らず、置き換えダイエットやスープダイエット、バナナダイエットやリンゴダイエット、キャベツダイエットなど食事を制限するダイエットをやってみたけど、全然続かないし、効果も感じなかった人こそ、やってみる価値ありなダイエット方法なんです。

やっぱりダイエットは運動と食事と両方からアプローチしないと、効果も半分になってしまいます。

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画像出典元:http://weheartit.com/

一昔前にブームになった「ビリーザブートキャンプ」や「もむちゃんダイエット」もスクワットの要素がたくさん含まれていました。

スクワットを始めて、最初に効果が出るのは太ももやふくらはぎなど脚痩せですが、次にヒップアップ効果、そして続けているうちにポッコリお腹にも効果を実感できるようになってきます。

最終的にはバランスのよい、水着の似合うスレンダー美人になること間違いなし。
スクワットには何も道具を揃える必要はないし、狭いスペースでできてしまうので、さっそく今日からスタートしてみましょう。

ポッコリお腹に効くスクワット
~ヒンズースクワット編~

どんな運動でもそうですが、間違った自己流で続けていると、ダイエットどころか大きなけがにつながってしまう恐れがあります。
正しいスクワットの方法を確認しておきましょう。

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画像出典元:http://weheartit.com/

まずスクワットを行う前に絶対に注意したいポイントが3つあります。

背筋はまっすぐ伸ばしたまま行う
腰を落としたときに、膝がつま先より前に出ないようにする
膝とつま先の方法は一緒

この3つを守らないと効果が半減してしまいます。特に2番の膝がつま先より出ないようにするというのはポイントです。

実際にやってみるとわかるのですが、膝がつま先より前に出た方が、楽にスクワットが出来てしまうんです。

楽だったら効かない…というのも理由の一つなのですが、実は楽だからと、膝がつま先より前に出た状態で続けていると、膝を負傷してしまうんです。
なので、絶対に守ってくださいね。

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画像出典元:http://yasepuri.jp/

これを1日15回×3セット行います。最初から45回がつらかったら、朝、昼、夜に15回ずつなど、自分のできるペースで始めてかまいません。

このスクワットを続けていると、ふくらはぎや太ももに筋肉がついてきて、その分余計な脂肪が減ってきます。筋肉が増える分最初は体重計の数値が減らないかもしれませんが、余計な脂肪がなくなった分スリムに見えるのは間違いありません。

スクワットで足がモリっと筋肉質になってしまうのがイヤだったら、3日やったら1日休むというペースで続けてみましょう。

参考動画

お尻痩せ効果抜群スクワット
~ブルガリアンスクワット編~

ブルガリアンスクワットをご存じですか?ブルガリアンスクワットでは足の裏側、ハムストリングを鍛えるスクワットです。足の裏も表も均等に鍛えないと、アンバランスな体形になってしまいます。

それは女子的にはNGですよね。ブルガリアンスクワットをマスターしてハムストリングを鍛えていきましょう。
このスクワットを行うとヒップアップ効果があるとともに、お尻もキュット小さくなってきます。

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画像出典元:http://weheartit.com/

本来はダンベルをもって行うのが正しいのですが、女性がはじめからそこまですることはないので、ダンベルなしで始めていきましょう。

膝ぐらいの高さのベッドや椅子に片足の甲を載せる
もう一方の脚は前方にセット
前方の足を膝が90度になるくらいまでまげて、腰を落とす
曲げた足を延ばして元の姿勢に戻る
上記を1日10~15回×3セット行う

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画像出典元:http://weheartit.com/

参考動画

脚痩せ効果抜群スクワット
~シシー・スクワット編~

これも聞きなれないスクワットかもしれません。ブルガリアストレッチでは足の裏側の筋肉にアプローチするのに対し、シシー・スクワットは太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。
両方のバランス、とっても大事です☆

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画像出典元:http://weheartit.com/

足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立つ
かかとを上げ、そのまま状態を反らし、膝を床にすれすれの位置までおとしていく
ゆっくりと元の位置に戻る
上記を1日10~15回×3セット行う

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画像出典元:http://weheartit.com/

このスクワットはかなり太ももの筋肉に負荷がかかるので、脂肪燃焼効果も絶大です。ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら続ければ、筋トレなのに有酸素運動にもなりえます。
バランスがとりづらいので、そばに椅子などつかまれるものを準備してから行いましょう。

参考動画

全部やるのはムリ!簡単スクワットは?
~1日3分骨盤スクワット~

上で紹介したスクワットはすべて楽ではありません。ダイエットにはある程度努力も必要です。それでも、1日1セットも苦しいという体力に自信のない方向けに、とっておきのストレッチをご紹介します。

骨盤スクワットは日暮里身体均整院の院長である小倉誠先生が考えたメソッドです。開いてしまった骨盤を自分の力で締め直す体操で、3ステップあります。

骨盤が開いたままだと太りやすく、締まっていると太りにくいのだとか。普段つい食べ過ぎてしまう人は、骨盤が開いている傾向にあるそうです。

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画像出典元:http://weheartit.com/

食べ過ぎて胃が疲れてしまうと、背中の左側の筋肉が張ってきて、やがてその筋肉にひっぱられる形で背骨が左に歪んでしまい、その歪みのバランスをとるように骨盤が頑張ってしまい、開いてしまうのです。
さっそくこれから紹介する骨盤スクワットで痩せ体質を目指しましょう。

骨盤スクワット1

1.両足を肩幅に開いて立ち、つま先はできるだけ外側に向ける
2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す
※このとき状態は前に倒さないように気をつけ、元の位置に戻るときに膝を閉じないようにしましょう。

骨盤スクワット2

1.足幅は肩幅よりやや広めにし、つま先をできるだけ内側に向けて立つ
2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す
※このときのNGポイントは骨盤スクワット1と同じです。

骨盤スクワット3

1.足幅は肩幅にして、つま先は内側に向けて立つ
2.15秒かけて身体を前に傾けていき、ゆっくりと体を元に戻す
※このとき背筋やヒアはまっすぐ伸ばし、お尻は突き出さないようにしましょう。

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画像引用元:https://mamanoko.jp/

これらのスクワットを1日各1回ずつ。本当に3分で終了!これで驚くほどウエストが細くなってしまうんです。小倉先生いわく、毎日続けていると体が刺激に慣れてしまうので、1週続けたら3日休むというペースで続ければよいそうです。夢のような簡単ダイエットですよね。

参考動画

まとめ

いかがでしたか?スクワットにも色々あって、痩せたい部位ごとに方法を変えると全身痩せ体質になれてしまいます。
下半身からお腹に効く「ヒンズースクワット」、ハムストリングからヒップアップに効く「ブルガリアンスクワット」太ももの前側に効く「シシー・スクワット」、体力のない人も簡単に始められて、ウエスト痩せに効く「骨盤ダイエット」

自分に合ったスクワットですっきりボディを目指しましょう♡

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小倉亜希

小倉亜希

温泉とヨガと野球観戦をこよなく愛すフリーライターです。